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Entrevista Dra. Begoña Ruiz. Alimentación y estilo de vida saludable.

Hace ya un mes que la Doctora en Ciencias Médicas  Begoña Ruíz de Health Institute  impartió el workshop sobre alimentación y estilo de vida saludable. Fué todo un éxito, pero mucho fuisteis los que no pudisteis asistir u os quedasteis con alguna pregunta en el tintero por la falta de tiempo. Aquí os respondemos a todas esas preguntas que nos enviasteis:

 

 

  • Pregunta: ¿Buenas Begoña, ¿podrías decirnos 10 alimentos clave sobre los que debería pivotar nuestra alimentación diaria?

 

Respuesta: Voy a hacer un ´mix´ entre alimentos y grupos de alimentos: huevos (de gallinas que estén en libertad, coman de todo y se muevan). Los huevos son un alimento históricamente  demonizado y lo cierto es que podríamos comerlo hasta casi hartarnos. Otro grupo de alimentos sería las verduras de todo tipo (salvo la patata). Los aguacates, el pescado azul salvaje y variado, marisco de todo tipo, setas, agua (cuando tengamos sed), carne de animales pequeños de calidad (ecológico o de granja de verdad, criados de manera natural, como pollo, pavo, conejo… o caza menor) y fruta, esta última con moderación.

 

  • P: ¿Es importante medir la carga calórica que le aportamos diariamente a nuestro cuerpo?

R: En conjunto sí, pero es más importante el alimento que lo aporta. No es lo mismo tomar 200 Kcal de un ´donut´, que 200 Kcal procedentes de verdura o de huevo, ya que las primeras irán en su totalidad prácticamente a almacenarse, y las otras se utilizarán como energía casi directamente o para reparar, respectivamente. Pero si llevamos una alimentación equilibrada, no es necesario contar calorías, sino guiarnos por sensaciones.

 

  • P: Por razones obvias (ley de la gravedad), los escaladores históricamente hemos querido bajar nuestro peso al mínimo. Dejando a un lado si esto es saludable o no, o si es tan eficaz como pensamos, ¿Es necesario evitar las grasas para obtener un índice de grasa corporal mínimo?

 

R: Rotundamente no. El omega 3 es necesario para reparar todas las células de nuestro cuerpo y como anti-inflamatorio natural. No es una grasa ´michelín´. Si retiramos las grasas de nuestra alimentación, estamos reduciendo nuestra capacidad de reparación. Por ejemplo, las tortillas de claras son un gran error por que estas eliminando de tu ingesta la parte reparadora del huevo. Ahora bien, es cierto que si abusamos de las saturadas (pese a ser completamente fan de ellas por otras múltiples propiedades) en un ambiente rico en carbohidratos (por ejemplo, helados, bollería, cereales con mantequilla…), tenderemos a engordar.

Por el contrario, la grasa saturada en un ambiente rico en proteínas y grasas de tipo omega 3 y pobre en carbohidratos (por ejemplo, carne y pescado de calidad, que también tienen sus saturadas, pese a ser cocinado con mantequilla o aceite de coco), no se almacena, sino que se consume por las células, es decir, se usa como fuente de energía primaria.

Por si alguno quiere ´cotillear´en internet, hay muchísimos escaladores y deportistas de élite que siguen dietas cetogénicas, con altísimos porcentajes de grasa, para perder grasa corporal.

  • P: ¿Podrías darnos unos porcentajes aproximados ideales en un cuerpo normal de grasa, hidratos, proteínas que deberíamos consumir diariamente?

R: Como base, aunque hay muchas combinaciones posibles, lo ideal sería un 30-35% de cada macronutriente, haciendo hincapié en que las grasas ideales son las de tipo omega 3 animal (los famosos EPA y DHA)

  • P: Si tuvieras que eliminar 5 alimentos de la dieta humana para estar más saludables ¿Cuáles quitarías? Podrías enumerarlos en orden de más prohibido a menos.

R: Esa pregunta es muy fácil: Los cereales con gluten, azúcar, leche, queso, legumbres.

  • P: ¿Cuántas veces deberíamos comer al día?

R: Lo ideal, de 1 a 3 y si es posible, recomiendo hacer ayunos intermitentes. Con esto quiero decir, dejar unas 16 horas entre la ingesta de la tarde/noche y la primera del dia siguiente.

  • P: Creo recordar que en la charla nos dijiste que comer antes de hacer deporte no era precisamente bueno,  ¿Cuánto tiempo deberíamos dejar como minimo despues de una buena ingesta para hacer nuestro deporte?

R: Pues como  mínimo deberíamos dejar entre 2-3 horas, pero lo ideal, de 4 en adelante.

  • P: Hola Begoña, yo tengo una duda, de todos los hidratos de carbono que hay, cual es el más beneficioso?

R: Pues partiendo de la base de que los hidratos de carbono saludables 100% son verduras y frutas, te diría que como base de carbohidratos consumiesen una buena cantidad de verduras diaria. Si buscas algún cereal en la respuesta, el menos perjudicial sería el arroz, y ya rizando el rizo, si ese arroz hervido lo dejas reposar un día, verás que se queda como más pastoso cuando lo sacas del frigorífico. Esto se debe a que este alimento tiene un elemento que se llama ´almidón resistente´ y es muy beneficioso para las bacterias intestinales.

  • P: Hola Begoña: Yo voy a entrenar en el hueco de la comida en el trabajo, y siempre me surge la misma duda… ¿cómo antes o después? ¿Lo de comer pasta es un mito o es conveniente?

R: Si no te dan bajones entre horas y eres capaz de estar desde el desayuno a la comida sin comer nada, yo te diría que lo ideal es siempre comer después (moverse, cazar, comer, recuperar). Si necesitas comer entre horas, te diría que comieses un plátano o un puñadito de frutos secos antes de entrenar y luego ya después de entrenar, la comida en condiciones. Lo de comer pasta no es que sea un mito, es que es un carbohidrato de rápida asimilación que sirve para la gente que necesita ese tipo de energía y no está acostumbrado a usar las grasas como combustible (que sería el que puede estar varias horas sin comer nada y no le dan bajones ni nada). Tenemos glucógeno y glucosa para 3 horas como muchísimo, y grasa para 45 días, así que si necesitamos comer cada 3 horas, es porque no sabemos usar grasa como combustible.

  • P: Yo pude estar en el workshop el otro día, pero se me quedó esta pregunta en el tintero. No como carne por temas morales, no por salud, aunque soy consciente de que no es la mejor opción o la más saludable. Podrías darme algunas alternativas para suplementar la carne. ¿Podría suplementar una dieta vegetariana con suplementos por decirlo de alguna manera “artificiales”?

R: Las opciones saludables y más sostenibles en cuanto a la proteína y grasa animal serían los huevos, marisco y pescado, siempre y cuando sean de calidad, criados en libertad… que de hecho, son más fáciles de encontrar y saludables que muchos tipos de carne. En cuanto a suplementos, existen los batidos de proteínas. Los más saludables son los de aislado de suero de leche (no contiene ninguno de los elementos perjudiciales de la leche, sobre todo en porcentajes por encima de 80%), y luego los de proteína de arroz o de proteína vegetal como el guisante, aunque este último (guisante) no es la mejor opción por ser una legumbre.

  • P: ¿Cuántas veces a la semana habría que comer los siguientes alimentos para una persona que hace deporte 3-4 días a la semana? Pan, pasta, arroz, huevos, leche, queso, carne, pescado.

R: Pues aqui va mi propuesta:

  1. Pan ninguna vez al día.
  2. Pasta también  ninguna, como mucho, de trigo sarraceno (pseudocereal sin gluten)
  3. Arroz, lo mismo, ninguna vez, pero puede ser una buena opción como complemento si nos quedamos faltos de carbohidratos, 1 vez por semana.
  4. Huevos, Todas las que se quiera. Es un gran alimento.
  5. Leche animal, ninguno.
  6. Queso tampoco se debería ingerir ningún día.
  7. Así que por último y  después de cepillarme el resto de alimentos de la lista ya solo nos quedan la carne y el pescado, que deberían ser un 50-70% del plato diario, siendo el resto, verdura, y suponiendo una persona de unos 60 Kgs, más o menos unos 400 g al día. 
  • P: Hola Begoña, yo quería preguntar por la famosa carga de hidratos en la semana de una prueba de larga distancia, tipo ironman ultramaratón  o una actividad de escalada o montaña intensa y de larga duración (10/12 horas) ¿es verdaderamente eficaz?

R: Es eficaz si no estamos acostumbrados a usar grasa, pero no es lo ideal. (ver pregunta sobre este tema más arriba)

  • P: Y otra pregunta,  ¿Que tal la mezcla de miel, queso fresco y fruta antes de entrenos largos tipo 3 o 4 horas? ¿Es mejor algo mas de proteina? Me refiero para los que estamos acostumbrados a entrenar con el estómago lleno.

R: Pues yo usaría más algo que no fuera lácteo y fácil de digerir: una lata de atún por ejemplo, o de mejillones, o un huevo. En cuanto a la miel y la fruta que me comentas, son geniales.

  • P: Hola Begoña, mi pregunta es sobre el workshop. Sé que se habló de temperatura a la hora de cocinar el pescado pero no recuerdo cuál sería la ideal y también me gustaría saber qué tal las bolsitas que se utilizan para cocinar al horno.

R: Pues la temperatura ideal sería menos de 100 grados, que es muy difícil en la vida rutinaria, a menos que tengamos un aparato de cocina a baja temperatura, o una thermomix, ya que en el horno habría que tener las cosas muchísimo tiempo. Si no, pues a la plancha sin que se haga mucho por dentro, para no perder los omegas saludables. Las bolsas para el horno depende del material del que estén hechas. Si es silicona, sin problemas, pero con los recipientes plásticos o de aluminio hay que tener en cuenta que siempre nos ´comemos´ parte del material.

  • P: Pues esto es todo Begoña, solo una pregunta más. ¿Tienes alguna cosa que decirnos que te parezca importante y que no te hayamos mencionado?

R: Escuchad a vuestro cuerpo, que generalmente suele tener la solución. Por ejemplo, no es lo mismo ansiedad, que hambre.

 

Por Dra Begoña Ruíz Nuñez de Health Institute