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Los hidratos de carbono: Menos es más

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes básicos de los que podemos obtener energía. Los otros dos son las proteínas y las grasas. En la dieta occidental, se consideran la base de la pirámide alimenticia, llegando a comprender, según el país, entre un 50 y un 75% de la ingesta calórica de las personas.

¿Dónde se encuentran los hidratos de carbono?

Las fuentes básicas de donde podemos obtener los hidratos de carbono son las frutas, verduras, legumbres, cereales y el azúcar común.

Vale, pero comer hidratos de carbono ¿es bueno o malo?

Las unidades más simples de los hidratos de carbono son dos: glucosa y fructosa. Pero se comportan de manera diferente:

  • La glucosa es la única que puede utilizar mi cuerpo como fuente de energía directa. La que no se utiliza al poco de ingerirla, se almacena en las famosas reservas de glucógeno. El problema de las reservas de glucógeno es que tienen un límite y cuando están llenas ya no se genera más glucógeno y esa glucosa pasa a almacenarse en forma de triglicéridos (grasa). Es decir, si no la consumimos y las reservas están llenas, engordamos.
  • La fructosa no tiene la oportunidad de quemarse directamente, se salta el paso del glucógeno, y pasa directamente a ser grasa. Es decir, directamente se almacena (engorda).
  • El azúcar común, por ejemplo (o sacarosa) es una molécula de glucosa y una de fructosa unidas.

Entonces, ¿comer demasiados sí que es malo?

El exceso de consumo de carbohidratos se asocia al desarrollo de obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, dislipidemia, y un sinfín de problemas en el metabolismo. En las tribus tradicionales, por ejemplo, los hadzas o los masais, el consumo de carbohidratos no llega al 30% de la dieta y son sociedades con ausencia de enfermedades de este tipo. Tampoco padecen gota, por ejemplo, una enfermedad que se asocia a un consumo excesivo de fructosa (presente en refrescos, zumos y azúcar, fundamentalmente).

¿Y por qué me gustan tanto si son tan malos?

Realmente es su exceso el que es nocivo para la salud. El problema de los carbohidratos es doble. En primer lugar, el cerebro sabe perfectamente que cuando tiene estrés, el macronutriente que le va a aportar energía rápida va a ser el carbohidrato, y por eso nos apetece más cuando estamos más estresados y/o necesitamos energía rápida. En segundo lugar, en el cerebro hay una zona que se llama “sistema de recompensa” y que se activa cuando comemos azúcares (carbohidratos de cualquier tipo). El problema de la activación de esta zona es que se liberan endorfinas, es decir, sustancias que nos dan placer, que son las mismas que liberamos con el deporte, el sexo y las drogas y, por tanto, nos generan adicción. Y por eso, el consumo de azúcar es adictivo.

Vale, ¿y entonces la pirámide alimenticia?

Realmente, estamos diseñados para consumir grasa como fuente preferida de energía cuando no estamos “estresados”. De hecho, lo ideal sería que consumiéramos un tercio de cada macronutriente en nuestra dieta, es decir: un 30-35% de hidratos de carbono, un 30-35% de proteínas y un 30-35% de grasa, que equivaldría a un 50% del plato de origen vegetal y un 50% de origen animal (huevos, carne, pescado, marisco…). El problema de consumirlos habitualmente en elevadas cantidades es que no usamos la grasa, usamos demasiado carbohidrato, encima lo almacenamos (engordamos) y perdemos esa flexibilidad metabólica.

Así que si tienes una “pájara” o es el último pegue del día, puedes tomar unos azúcares de asimilación rápida, pero por lo general, la recomendación sería reducir el consumo de azúcares, sobre todo refinados, y aumentar el de grasas, proteína de calidad e hidratos saludables (sobre todo verduras y fruta).

 Por Begoña Ruiz Núñez es doctora en Ciencias Médicas

 

Referencias

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