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Melatonina. La hormona del sueño

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal en nuestro cerebro como respuesta a la oscuridad. Sus niveles permanecen altos durante el sueño hasta que la glándula pineal disminuye su producción en respuesta a la luz. Por ello, los suplementos de melatonina a menudo se recomiendan para problemas de sueño, como el jet lag o el trabajo “a turnos”. 

Sin embargo, la melatonina también tiene otras funciones ´desconocidas´ para la mayoría, pero no por ello menos importantes. Es una importante reguladora hormonal, fundamentalmente de hormonas tiroideas, del ciclo menstrual femenino y de la reproducción en general, y juega un papel fundamental en la regeneración de los tejidos y en el sistema inmune.

¿Y esto no se produce de día?

Precisamente ése es el papel fundamental de la melatonina. Gracias a la oscuridad, el cuerpo empieza a producir esta hormona tan importante y se produce la redistribución de la energía y cambian las prioridades en el cuerpo. Por la noche, la melatonina hace que se ´resetee´ el ritmo circadiano y los ciclos hormonales y permite que la energía se destine al sistema inmune para la reparación de los diferentes órganos y tejidos y para luchar contra cualquier posible infección. Esta es una de las razones por las que la fiebre ´sube´ de noche cuando estamos enfermos, pues es un mecanismo fisiológico natural para luchar contra el microorganismo en cuestión.

Entonces, ¿cuántas horas tengo que dormir?

Pues los estudios hablan de 8-10 horas al día para garantizar la regulación de todos los procesos mencionados anteriormente. Y no, no vale con 7 horas, y el sueño ´no se recupera o acumula´.

Y si no duermo lo suficiente, ¿qué me puede pasar?

Podemos ir de lo más sencillo a lo más complejo: problemas de regeneración de los diferentes tejidos, como por ejemplo, sobrecargas musculares, cansancio físico y mental, y a la larga, por ejemplo, tendinopatías y lesiones en general, o disminución del rendimiento deportivo. Pero también problemas hormonales, alteraciones del ciclo menstrual, dolores de cabeza, irritabilidad, mala tolerancia al estrés… y un largo etcétera. En definitiva, cuando no dormimos lo suficiente dejamos los procesos de recuperación y regeneración incompletos. Es como si estamos construyendo una casa y la dejamos a medias.

¿Existe alguna pauta  para producir más melatonina y regenerar más rápido?

Los estudios hablan de que lo mejor, en la sociedad actual, es seguir unos hábitos antes de irse a dormir, y que sea incluso rondando la misma hora. Y es aún más importante desconectar dispositivos electrónicos que emitan luz azul (bloquea la producción de melatonina) como móviles, tabletas, TV, ordenador… al menos 2 horas antes de irse a acostar.

Otro tema importante a tener en cuenta es la digestión. Los procesos de regeneración y regulación de los que hemos hablado necesitan la noche para regularse. Si cenamos y nos acostamos nada más cenar, la digestión abarca unas 3-4 horas mínimo, así que interfiere en la regeneración y reparación. Por tanto, lo ideal es cenar lo más separado posible de la hora de acostarse.

¿Y hablando de cena, existen alimentos que me ayuden a producir melatonina?

Sí, la melatonina se produce a partir del L-triptófano, que es un aminoácido presente en los productos de origen animal. Así que hay que consumir durante el día huevos, carne, pescado, marisco… para garantizar un aporte de L-triptófano y poder sintetizar melatonina.

Resumiendo, si quieres  mejorar tu salud en general, tu rendimiento deportivo, evitar o recuperar lesiones (y  por supuesto encadenar), hay que descansar adecuadamente y cena prontito.

Por Begoña Ruiz Núñez: Doctora en Ciencias Médicas por la Universidad de Groningen (Países Bajos), Fisioterapeuta por la Universidad Complutense de Madrid y directora de Healthy Institute.

Referencias

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