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Y de proteínas… ¿cuánto debo tomar?

¿Cuántas veces nos ha surgido la duda sobre cuál es la mejor alimentación en el deporte, o incluso para perder peso? ¿Tengo que comer más proteínas y menos hidratos? ¿o es al revés? Y si como mucha proteína, ¿esto me va a producir acidosis? En este artículo vamos a resumir y aclarar algunas de las dudas, mitos y afirmaciones en relación con la cantidad de proteína de debemos tomar.

La proteína; “Un macronutriente lleno de funciones”

Las proteínas son un macronutriente (los otros dos son los hidratos de carbono y las grasas) formado por cadenas de aminoácidos que desempeñan un papel fundamental para nuestra vida. Forman parte de, entre otros, nuestro aparato locomotor (músculos, tendones, ligamentos…), la piel, el sistema inmune, e incluso forman parte de muchas hormonas y transmisores cerebrales. Resumiendo, podemos decir que las proteínas son clave para el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo y de tener una ingesta inadecuada de ellas,  los problemas que puede originar son múltiples.

¿Que alimentos poseen una buena fuente de proteínas?

Muchísimos son los alimentos que contienen proteínas, pero no todos nos aportan las denominadas proteinas “completas. Estas proteínas son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales y ya concretando más nos centraremos en los pescados, mariscos, huevos, carnes y  setas de CALIDAD.

¿Son buenas para perder peso?

Para aquellos interesados en mantener o perder peso, cabe destacar que la proteína tiene un elevado poder “saciante” y que produce un gasto energético mayor que aquéllas de baja calidad. Está demostrado que doblar el porcentaje de proteína en nuestra dieta desde un 10-15% hasta un 20-30% (es decir, más o menos la mitad del plato), reduce la cantidad de comida ingerida, lo que inmediatamente resulta en una pérdida de peso. Además, este incremento en la ingesta de proteína aumenta las posibilidades de NO recuperar el peso perdido tras una dieta de restricción calórica.

Ok, pero producen daño renal.

Mentira. Casi podríamos decir que todo lo contrario. Cuando se han suministrado a atletas dietas de hasta 2.8 g de proteína/kg de peso corporal al día no se ha visto ningún efecto no deseado en la función renal de los participantes. De hecho, este tipo de alimentación induce cambios morfológicos positivos a nivel renal, aumentando el tamaño de las nefronas (células del riñón) y mejorando su función.

Vale, pero muchas proteínas producen una pérdida de calcio ¿Verdad?

Pues parece que esto también es un mito. Un interesante estudio comparó los efectos de una dieta elevada en proteínas con una dieta de ingesta moderada (2.1 g/kg y 1.0 g/kg, respectivamente) sin encontrar ningún efecto negativo a nivel óseo.

¿Y cómo me afectan en mi organismo?

La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0.8 g de proteína/kg de peso al día, pero los estudios demuestran una amplia cantidad de beneficios cuando la ingesta es de más de el doble (1.8 g/kg), estabilizando la glucosa sanguínea y reduciendo la respuesta de insulina postprandial (después de comer). En otro interesante estudio, se observó que la ingesta de proteína de 1.8 gramos/kg de peso al día en atletas de resistencia mejoraba la disponibilidad de glucosa en comparación con una dieta que seguía la CDR (0.8 g/kg) y una hiperproteica (3.6 g/kg).

Otros estudios explicaron que la recuperación del famoso glucógeno intramuscular no depende de la cantidad de hidratos de carbono ingeridos (es decir, da igual si se ingiere una alta o baja cantidad de hidratos de carbono) ni, por tanto, de la subida en la insulina sanguínea, sino de la proteína ingerida. Este dato desmitifica la creencia de que una dieta alta en carbohidratos es necesaria para recuperar el glucógeno muscular tras el ejercicio físico.

Pero, ¿Cómo se traduce esto en mi rendimiento deportivo?

Nuestros músculos, tendones, ligamentos… están compuestos básicamente de proteínas: el famoso colágeno es el componente básico de estos tejidos, y es una cadena de aminoácidos, los elementos de las proteínas. Así que si no comemos suficiente proteína, nos faltan los ladrillos para construir y reparar, aunque tengamos toda la motivación del mundo o un entrenamiento super perfectamente planificado.

¿Y qué pasa si soy vegano y/o  tengo déficit de proteínas en mi dieta?

Como hemos visto, las proteínas están presente en todos los órganos y sistemas de nuestro organismo, por lo que las consecuencias de una ingesta pobre y/o insuficiente puede afectar a cualquier esfera que nos imaginemos. En personas sanas, podemos encontrar desde una mayor sensibilidad a infecciones, problemas de recuperación tras el ejercicio físico y/o la competición, mayor probabilidad de lesiones, molestias digestivas, falta de producción de neurotransmisores… dando lugar a problemas como insomnio, ansiedad, lesiones de todo tipo o incapacidad de recuperación de las mismas, falta de motivación, menor tolerancia al estrés… y un largo etcétera.

Conclusión

Las proteínas “buenas” son MUY BUENAS. Son una fuente inestimable de aminoácidos que nos sirven para una amplia variedad de funciones en nuestro organismo. Por ello, es muy importante la ingesta de una alimentación rica y variada en proteínas de diversas fuentes y de calidad para aportar a nuestro organismo la materia prima con la que construir y reparar todas aquellas estructuras necesarias para su adecuado funcionamiento y equilibrio. La CDR de 0.8 g/kg al día está por debajo de la cantidad óptima que necesita nuestro organismo para mantener su equilibrio, debiendo aumentarse y adaptarse a las necesidades de cada individuo, pudiendo llegar a triplicar esa cantidad. Es importante, además, una ingesta equilibrada y variada de frutas y verduras, así como grasas, especialmente poli-insaturadas, para aportar todo aquello que nuestro organismo necesita.

Por  Dra. Begoña Ruiz Núñez: Doctora (PhD) en Ciencias Médicas y Máster en Ciencias en Psiconeuroinmunología clínica y fisioterapeuta.

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